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7 cereales para una dieta saludable

Muchas veces, cuando empezamos una dieta (o simplemente cuando queremos cambiar nuestra forma de comer por algo más sano y natural) nos vemos perdidos sobre el tipo de alimentos que tomar. Sobre todo, cuando estamos acostumbrados a un tipo de alimentación y queremos sustituir algunos alimentos por otros. Algo tan simple como cambiar el tipo de cereales que tomamos para desayunar puede volverse complicado si no conocemos todas las variedades que tenemos en el mercado.

Y, precisamente, de los cereales es de lo que os vamos a hablar en el post de hoy. Seguramente que a la mayoría os suene la avena, el centeno, el maíz…pero hay muchos cereales que podemos
utilizar añadir a nuestra dieta para hacerla un poco más saludables. Os los explicamos:

Avena

avena

  • Aporta energía y tiene un alto contenido en proteínas, vitaminas (E, B6 y B5 involucradas en el desarrollo y mantención del sistema nervioso central), hidratos de carbono, nutrientes y
    minerales como hierro, selenio, manganeso, yodo o cobre.
  • La podemos tomar en forma de copos para el desayuno, harina (para hacer recetas a la hora de la comida o cena)…
  • Por ser un diurético natural, añadir la avena a tu dieta, y sobre todo para las mujeres (que son más propensas a la retención de líquidos), ayuda a la eliminación (o no acumulación) de líquidosen el cuerpo.
  • La avena tiene un alto contenido en fibra, por lo que mejora el tránsito intestinal y alivia el estreñimiento.
  • Por otro lado, tiene un efecto saciante más prolongado y alto contenido en hidratos de carbono complejos (de absorción lenta), por lo que es recomendable tomarla a la hora de desayunar.
  • Contiene aminoácidos esenciales que estimulan el hígado para producir más lecitina (sustancia que depura los compuestos pesados del organismo).
  • Es buena fuente de grasas insaturadas omega 6, por lo que ayuda a reducir el ‘colesterol malo‘ (LDL) y a aumentar el ‘colesterol bueno‘ (HDL). Además, como es el cereal con más proteínas,
    ayuda al desarrollo de nuevos tejidos en el organismo y contiene sustancias fotoquímicas de origen vegetal que ayudan a prevenir el cáncer. Y, como uno de sus nutrientes es el yodo,
    también es aconsejable tomarla para un buen funcionamiento de la tiroides.
  • Contiene calcio en los niveles necesarios para prevenir la osteoporosis.
  • Y, además, es apta para celíacos y muy recomendable para personas diabéticas porque como mantiene más energía, la glucosa no aumenta bruscamente por lo que los niveles de azúcar en la
    sangre se estabilizan.

Mijo

mijo

  • Junto con la avena, es uno de los cereales más completos que existen. Y, como no tiene gluten, también es apto para personas celíacas. Además, el mijo es el único cereal alcalinizante (por lo
    que equilibra nuestro pH y nos ayuda a compensar los efectos acidificantes de una mala dieta), además de ser un gran remineralizante por su alto contenido en minerales como sodio, potasio, hierro (que permite la renovación de las células sanguíneas y previene casos de fatiga y anemia), calcio, zinc y fósforo (imprescindible en la formación y desarrollo de huesos y dientes y durante la lactancia, y favorece un buen rendimiento intelectual y de la memoria).
  • Entre los beneficios del mijo podemos destacar que mejora el asma, la tensión baja y ayuda a disminuir las migrañas y mejora el tono muscular y el sistema nervioso por su alto contenido en
    magnesio.
  • Además, reduce el colesterol malo (LDL).
  • Es rico en fibra, por lo que ayuda al tránsito intestinal (y es recomendable en casos de estreñimiento), mejora el colesterol y manitene estables los niveles de glucosa y triglicéridos.
  • Contiene vitaminas del grupo B: como la vitamina B1 (que refuerza la actividad mental, la coordinación, la depresión y mejora estados de cansancio), la vitamina B9 o ácido fólico
    (previene la anemia y mejora el estado de la piel: es fundamental durante el embarazo), la vitamina B6 (mejora el sistema nervioso, inmunitario y hormonal) y la vitamina B2 (favorece la
    actividad oxigenadora intercelular y la regeneración de tejidos y mejora la salud visual).

Centeno

centeno

  • Ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares porque contiene propiedades aticoagulares.
  • Es rico en hierro y otros minerales como potasio o sodio y tiene sustancias que ayudan a reducir el impacto en el organismo de sustancias o elementos antioxidantes (ej: rayos ultravioletas).
  • Posee una importante cantidad de vitaminas entre las que destacan la vitamina A y vitaminas del grupo B, como es el caso del ácido fólico.
  • Tiene un alto contenido en fibra soluble, muy buena para reducir el estreñimiento y el aumento del colesterol. A su vez los granos de centeno ayudan a prevenir el cáncer de mama o el cáncer
    de colon, ya que el centeno es una importante fuente de fibras, que se unen a las toxinas del intestino y ayuda a eliminarlas. Uno de los tipos de fibra que contiene (que se hincha al
    mezclarla con líquidos), posee un efecto saciante, que junto con su bajo contenido en grasas lo hacen un alimento muy recomendable en dietas para pérdida de peso.
  • Consumir centeno (o productos basados en centeno) de manera regular ayuda a evitar la obstrucción de los vasos sanguíneos y a prevenir la arteriosclerosis. Y, como mantiene equilibrados los niveles de azúcar en sangre, es aconsejable para prevenir la diabetes o reducir sus efectos.
  • Ojo! Aunque tiene poco contenido de gluten, es mejor que si eres celíaco consultes con tu médico antes de empezar a tomar cualquier producto basado en centeno.

Maíz

maiz

  • Junto con el trigo es uno de los cereales que solemos tener más a mano en el súper (sin tener que pasar por una herboristería) y, al contrario que el trigo, es un alimento apto para personas
    celíacas ya que no contiene gluten.
  • Igual que los anteriores, el maíz es rico en fibra soluble (bloquea la absorción de colesterol malo y, por tanto, lo reduce) e insoluble (que mejora el tránsito intestinal reduciendo el estreñimiento y la posibilidad de tener diarrea o enfermedades intestinales).
  • Tiene una alta cantidad de carbohidratos complejos que nuestro organismo digiere fácilmente, aumentando la energía de nuestro cuerpo, por lo que se trata de un alimento recomendado para deportistas.
  • Contiene vitaminas (entre ellas la B1, la B3 y la B12, que reduce la anemia del organismo) y betacarotenos, que mejoran el aspecto de nuestra piel y de nuestro pelo. Precisamente, el betacaroteno, ayuda a reducir el riesgo de sufrir cáncer de colon e impide el desarrollo de las células cancerosas.
  • Activa la oxigenación de las neuronas y elimina las sustancias residuales y el amoniaco del sistema cerebral (gracias a las vitaminas del grupo B que contiene como al B1, B3 o B9).
  • Ayuda al desarrollo del bebé en las mujeres embarazadas.
  • Favorece la reducción del nivel de glucosa en sangre.
  • Además, las sedas o estigmas de maíz son utilizadas como infusiones diuréticas (además de las recomendadas en este post), son excelentes para personas con retención de líquidos o cuando tenemos infecciones urinarias y también son muy recomendables para personas con hipertensión.
  • Beneficia al pulmón, hígado y vesícula, y calma al corazón.
  • ¿Cómo puedes tomar el máiz? En infinidad de platos: tortillas, pan, sopas y guisos, ensaladas, postres, dulces…

Espelta

espelta

  • Tiene un alto contenido en gluten (cuidado! celíacos), pero es más digerible que el trigo, por lo que resulta muy adecuada para la fabricación de panes y platos (de hecho en la antigua China
    era utilizada como ingrediente en la fabricación de cerveza) y, además, no contiene colesterol.
  • Como contiene zinc, ácido oleico y linoleico y niacina, que mejoran el colesterol malo y el flujo sanguíneo y el funcionamiento del sistema circulatorio en general por lo que previene de
  • enfermedades cardiovasculares.
  • Su composición a base de magnesio y ácido silícico mejora el sistema inmunológico y alimenta los tejidos.
  • Es una importante fuente de vitaminas B, E y betacarotenos.
  • Tiene un elevado contenido en proteínas ya que contiene ocho aminoácidos esenciales como la lisina (que otros cereales no tienen), minerales (fósforo, hierro o magnesio).
  • Al igual que la avena, tiene un alto contenido de fibra insoluble, muy aconsejable para mejorar el tránsito intestinal durante una dieta o estreñimiento y para reducir el riesgo (sobre todo en
    las mujeres) de tener piedras en el riñón. Además, la fibraofrece una protección extra contra el cáncer de mama, por lo que se aconseja su ingesta a mujeres en edades de riesgo.
  • La espelta contiene riboflavina, un compuesto esencial para evitar los dolores de cabeza.
  • Como ya os hemos comentado, es una rica fuente de magnesio que controla los niveles de azúcar en la sangre, ayudando a disminuir el riesgo de padecer diabetes tipo II.

Bulgur

bulgur

  • El bulgur se obtiene a partir de la espelta: se cuece a medias, se seca y se parte, teniendo una textura muy similar a la del cuscús.
  • Posee una alta cantidad de almidón ayudando a mantener los niveles de azúcar en sangre (a pesar de ello, las personas diabéticas deben consumirlo con moderación) y como contiene hidratos de carbono de alto nivel biológico es una buena fuente de energía. Todo ello lo convierte en un cereal muy aconsejable para deportistas.
  • Es muy recomendable para personas con problemas de estómago porque aporta muchas vitaminas y minerales y es muy fácil de digerir.
  • Y, como tiene un bajo porcentaje de grasas (y calorías) es muy útil cuando comienzas una dieta y para reducir el colesterol.
  • Podemos incluir el bulgur en platos como si fuera arroz: ensaladas, sopa…o platos que tradicionalmente si se preparan con este tipo de cereales como el tabbuleh.

Kamut

kamut

  • Es una variedad de trigo (cuidado! celíacos) con selenio y vitaminas del grupo B y E, por lo que tiene un efecto antioxidante ayudando a prevenir problemas cardiovasculares y la oxidación del colesterol.
  • Tiene un alto contenido en proteínas de elevado nivel biológico.
  • No aporta tanta fibra al organismo como los cereales que ya hemos comentado, pero es rico en hidratos de carbono complejos, lo cual (además de darle un sabor más dulce) hace que el
    organismo tarde más en metabolizar las calorías y ello aporta más energía (ideal para deportistas y niños) y tiene un efecto saciante (tardamos más en tener hambre).
  • Contiene altas dosis de calcio, potasio, magnesio, fósforo, zinc, selenio y hierro.

Así que aquí tienes un buen listado por donde empezar… te recomendamos que los pruebes todos (sin excederte) y compruebes cuál de ellos es el que más te gusta y el que mejor resultados tiene para tu organismo. Y, recuerda, si tienes alguna duda, consúltala con tu médico.

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